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Alimentación e hidratación en verano

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Cuando se acerca la época estival es fundamental prestar atención a nuestra alimentación e hidratación (y la de toda la familia) para prevenir o superar cualquier golpe de calor y mantenerse saludables.

A muchas personas les cuesta (o no les gusta) cocinar; otras sienten calor al hacerlo. Por todo esto suele aumentar el consumo de sándwiches, tartas, comidas compradas como pizza, empanadas, sándwiches de miga, facturas, galletitas y helados que a veces se utilizan como sinónimo de comidas frescas.

A esto se suma la dificultad para encontrar un horario para realizar actividad física porque las temperaturas no ceden y el descanso se interrumpe varias veces por el calor.

Para evitar estas cuestiones es fundamental organizarse. El verano dura 3 meses, 12 semanas, y solo por eso vale la pena tener un esquema semanal armado al menos en la cabeza.

No está mal si 1 ó 2 veces por semana se resuelve la comida familiar comprando afuera, pero el resto de las preparaciones se deben organizar. Para evitar el calor de la cocción, se puede cocinar de noche el doble de ración y freezar la mitad o consumirla como almuerzo al día siguiente.

Otra opción es hacer una sola vez la cocción base de muchas preparaciones (por ejemplo, de ajo, cebolla y pimiento; o puerro, perejil y ajo), que se cocinan una sola vez y luego se pueden agregar a pastas, legumbres, rellenos de hamburguesas, incluso hasta cocidas y frías dentro de las ensaladas.

Además, se pueden tener comprados huevos, queso, pechugas de pollo, inclusive “latas” de arvejas, lentejas, porotos, atún, sardinas, anchoas; o tener panes con semillas o tortillitas rápidas de calentar. El secreto es combinarlos de manera inteligente.

Es decir, si se va a comer más pan, es mejor usar los integrales con pechuga o atún, palta, tomate, etc. Si se usa un vegetal enlatado es preferible que forme parte de una ensalada completa o de hamburguesas, pasta untable (como un humus) y no de un guiso.

Para agilizar el momento de la comida, tener huevos duros ya cocidos, pickles y la verdura lavada, como zanahoria rallada, tomates, etc., hacen que el armado de un plato sea más rápido, práctico y sano.

Siempre va a ser mejor rellenar una rapidita con pollo y verduras cocidas que comprar empanadas hechas. O simplemente comer menos y freezar la mitad del plato nos permite solucionar varias cosas: la cantidad, la practicidad de cocinar solo una vez y la economía familiar.

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En cuanto a la hidratación en el verano, hay que estar atentos: muchas veces las personas llegan a descompensarse por el calor o, en casos más leves, hay irritación, desconcentración o falta de rendimiento físico, que puede deberse a una hidratación que no es suficiente o a que no se ajusta la dosis de sal y, en consecuencia, no se retiene el líquido que consumimos.

Esto ocurre con frecuencia en personas mayores que cumplen con la prescripción médica de no comer sal a rajatabla y no perciben que fueron disminuyendo las porciones, evitando los alimentos fuentes y que, además, a la poca porción de comida que mastican le quitaron el cloruro de sodio.

En estos casos, hay que aumentar un poco el consumo de sal y explicarles que, al menos mientras dure el calor, no es conveniente dejar la sal por completo y menos el agua.

Qué consumir:

Alimentos nutritivos, frescos y ligeros. Frutas, verduras, cereales y legumbres.

Optar por verduras de hoja, ya que aportan agua, fibra y vitamina C y son fáciles de combinar con otros vegetales. Lo ideal es comerlas crudas. Acelga, espinaca o rúcula se pueden comer frescas para acompañar carnes magras. Consumir tomate, ya que es uno de los vegetales que más agua aporta, además de una buena cantidad de betacarotenos.

Incluir más colaciones con quesos, yogur, licuados, gelatinas, gelatinas con yogur, yogur helado, porciones de queso y dulce.

Frutas de estación: es mejor comerlas enteras, en licuados o smoothies. Aportan agua, vitaminas y minerales, y vienen muy bien para obtener energía si hemos caminado mucho o en reemplazo de las galletitas dulces y facturas. La sandía y el melón son dos variedades que además aportan gran cantidad de agua.

Aumentar el consumo de líquidos sin esperar a tener sed para mantener una hidratación adecuada. Si bien la cantidad de agua requerida difiere de una persona a otra, en verano hay que agregar a la ingesta el cálculo de las pérdidas debidas a la sudoración por las altas temperaturas. El primer objetivo es llegar a 8 vasos de agua a diario.

Pescado: si bien se debe consumir durante todo el año, en verano es recomendable porque, además de su alto contenido de ácidos grasos omega 6 y 9, permiten una fácil digestibilidad. Los más indicados son salmón, atún, sardinas y merluza.

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Lácteos descremados: yogur o leche fría son ideales para días de calor ya que aportan menos grasa y más calcio que los enteros. Se pueden combinar con frutas en licuados o smoothies. Las bebidas caseras a base de almendras, arroz, granola, maní son frescas pero no aportan los mismos nutrientes que los lácteos, contienen más calcio si son bebidas comerciales, pero estas a su vez contienen menos fibra que la bebida casera. Para hidratar, todas son opciones válidas.

Aceitunas o pickles pueden ser una opción útil en los días de mucho calor en que suele bajar la presión. El contenido de sodio de estos alimentos ayuda a elevarla y evitar los síntomas propios de la hipotensión.

Agua: para hidratarse bien no es necesario gastar dinero comprando aguas mineralizadas. Si la ingesta es suficiente y fraccionada, los minerales los vamos a incorporar de alguna manera.

Qué evitar:

Guisos y preparaciones calientes que suelen tener alto contenido calórico. Cuanto más pesado y elaborado es el plato, más va a durar el proceso de digestión.

Alimentos ricos en azúcar (helados) y productos de panadería (facturas o tortas). Se sugiere optar por helados caseros, menos calóricos, rebajando el porcentaje de grasas y cambiando edulcorante por azúcar.

Bebidas con alcohol y gaseosas porque aportan calorías vacías. En el caso de las gaseosas, el exceso de azúcar hace que no calmen la sed y se beba cada vez más. Se sugiere reemplazarlas por jugos de frutas o bebidas sin azúcar y, por supuesto, agua.

Alimentos ultra procesados como patitas de pollo, hamburguesas, salchichas, pizza o productos de copetín, que contienen grandes cantidades de sodio, conservantes y grasas, perjudiciales para la salud.

Fiambres y embutidos, ya que no son muy convenientes para una dieta saludable por su alto contenido en sodio, grasas y nitratos. Se aconseja consumirlos en poca cantidad y elegir los más magros (jamón natural, jamón de pavo, lomito o matambre).

Gentileza de * la Lic. en Nutrición, Jorgelina Latorraga MN 42883.
Equipo médico de Wellness de ASE

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